Sağlıklı oruç için sahur şart !
Sahur öğününü atlamak sağlık açısından çok zararlı...
Ramazan
ayında oruçla birlikte beslenme alışkanlıklarımız da tamamen değişir.
Özellikle uzun süre aç kalıp iftarda yemeğe fazla yüklenmek ne kadar
yanlış bir davranışsa, sahur öğününü atlamak da sağlık açısından bir o
kadar zararlıdır. Sahur öğünü atlanır veya sahurda doğru beslenilmezse
kişi kendini gün boyu halsiz, yorgun ve bitkin hissedebilir. Central
Hospital’dan Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt Deniz Şafak “Sahur kesinlikle
atlanmamalı, bu öğünde vücudu rahatsız edecek besinlerinden de uzak
durulmalıdır. Özellikle mide yanması şikayeti olan veya reflü hastası
kişilerin daha özenli davranmaları gerekir” diyor.
Tüm yıl
beklenen Ramazan geldi. Evlerde ve mutfaklarda da Ramazan ayına özel
hazırlıklar devam ediyor. Diğer günlere nazaran çok daha özenle
hazırlanan sofralara şahit oluyoruz. Ramazan’ın yaz aylarına denk
gelmesi sebebiyle de oruç tutarken birtakım zorluklar yaşanabiliyor.
Ancak dikkat edilecek önemli birkaç nokta ile Ramazan ayı en sağlıklı
haliyle geçirilebilir.
Mide yanması ve reflüye dikkat
Sahur
Ramazan ayında en önemli öğündür ve sahurda tüketilen besinler
sayesinde vücut gün boyunca çalışmasını sürdürebilir. Ancak bu öğün
atlanır veya sahurda doğru beslenilmezse kişi kendini gün boyu halsiz,
yorgun ve bitkin hissedebilir. Bu sebeple sahur kesinlikle atlanmamalı,
bu öğünde vücudu rahatsız edecek besinlerinden de uzak durulmalıdır.
Özellikle mide yanması şikayeti olan veya reflü hastası kişilerin daha
özenli davranmaları gerekir.
Sahura kalkmadan oruç tutmak sakıncalı
Ne
yazık ki ülkemizde genellikle birçok kişi sahura kalkmadan oruç
tutuyor. Bu çok yanlış bir davranıştır. Bu durum açlık sürecini uzattığı
gibi, kişinin enerji deposunu da zamanından çok önce tüketmesine sebep
olur. Unutulmamalıdır ki aç kalındığında vücut ilk olarak karbonhidrat
depolarını harcar ve enerji eksiğini bu şekilde tamamlamaya çalışır.
Ayrıca halk arasında iftar sofralarının sahurdan daha önemli olduğuna
dair yanlış bir inanış da hakimdir. Oysa tam tersi olmalı, sahur
sofralarının çok daha kuvvetli ve besleyici besinlerden hazırlanması
gerekir. Çünkü alınan her besin uzun saatler boyunca vücut tarafından
kullanılır. Bu nedenle doğru hazırlanan sahur sofraları vücudun
gereksinimlerini karşılaması bakımından oldukça önem taşır.
Sağlıklı sahur için formül: Bol sıvı
Sahurda
bol sıvı alınması oldukça önem taşır. Bu sebeple sıvı ihtiyacının
mümkün olduğunca sudan karşılanması gerekir. Ayrıca Ramazan ayının son
yıllarda yaz aylarına rastlaması sebebiyle sahurda içilen çay miktarı
azalır ve daha serin içecekler tercih edilir. Damak tadı olarak çay
seviliyorsa içilebilir ancak çaylar açık ve şekersiz olmalıdır. Koyu
çaylar daha sonra uykuya geçişi zorlaştırabilir. Siyah çay yerine bitki
çayları da tercih edilebilir. Soğuk meyve çayları yine sahur için içecek
alternatifi olarak kullanılabilir. Çay konusunda dikkat edilmesi
gereken en önemli husus şekersiz olmasıdır. Gereğinden fazla alınan çay
şekeri gün içerisinde şekerin düşmesine neden olabilir. İlk içildiğinde
kan şekerini yükseltip enerji veriyor gibi görünse de ilerleyen
saatlerde kan şekerinde ani düşüşlere neden olabilir. Uzun saatli
oruçlarda zorlayıcı bir faktör olabileceğinden tüketiminde dikkatli
olunmalıdır. Soğuk içeceklere en iyi alternatif ise süt ve ayrandır.
İçerisinde protein bulunduğu için tok tutma süresi çaylara göre daha
uzundur. Ayrıca kalsiyum açısından zengin olduğundan Ramazanda vücudun
önemli bir gereksinimini karşılar.
Sahur kahvaltı şeklinde yapılmalı
Sahur
alışkanlıkları her aileye göre değişkenlik gösterir. Bazı evlerde
kahvaltı ağırlıklı bir sahur yapılırken bazılarında ise yemek yenir. Her
iki durumda da besin olarak doğru hazırlanmış bir sahur önem taşır.
Eğer tercih yapılması gerekiyorsa da, kahvaltı modeli öncelikli
olmalıdır. Peynir, sahurdaki en değerli besinlerdendir ve tok tutma
oranı yüksektir. Ayrıca diğer süt ürünlerinde olduğu gibi kalsiyum ve
protein içerir. Yağlı peynirler ertesi gün su ihtiyacını arttırabilir.
Diğer önemli bir gerekçe de daha az yağlı peynirlerin kalsiyum ve
protein oranlarının daha yüksek olmasıdır. Ayrıca tuz oranı da düşük
olmalıdır. Yağlı yiyecekler susattığı gibi tuzlu peynirler de ertesi gün
susatabilir. Ortalama 60 gr yani en az 2 dilim kadar peynir, sahurda
yenmelidir. Daha fazla tüketimi kişiden kişiye göre değişebilir.
Protein depoları: Peynir ve yumurta
Peynirin
en iyi arkadaşlarından biri yumurtadır. Vücutta proteini yüzde 100
kullanılabilen tek besindir. Bu nedenle direncin düşmemesi için sahurda
yumurta yenmesini tavsiye ediyoruz. Yumurta pişirilirken damak tadına
göre farklı şekillerde lezzetlendirilebilir. Burada dikkat edilmesi
gereken nokta ise yumurtanın pişirme yönteminin çok yağlı olmamasıdır.
Haşlanmış, az yağlı omlet veya çılbır iyi birer alternatiftir. Peynir ve
yumurta sahurda olması gereken en önemli iki besindir. Bunların dışında
diğer kahvaltı çeşitleri de tüketilebilir. Zeytin yenilecekse 5 adetle
sınırlandırılması idealdir. Reçel veya bal da herhangi bir sağlık sorunu
yoksa 1 tatlı kaşığı kadar yenilebilir. Şarküteri ürünleri dediğimiz
sucuk, salam, sosis gibi yiyecekler ertesi gün rahatsız edebilir ve
susatabilir. Bu nedenle sahurda çok bulundurulmamalıdır.
Tam tahıllı ekmekler tok tutar
Kahvaltılıkların
yanında yenilecek ekmek veya diğer hamur işlerinde de doğru tercihler
yapılmalıdır. Ekmek yenilecekse tam tahıl ekmekleri her zaman öncelikli
olmalıdır. Sadece sahurda değil diğer zamanlarda da doğru ekmek seçimi
önemlidir. Tam tahıllı ekmekler hem daha tok tutar hem de beyaz ekmeğe
göre daha çok B vitamini içerir. Ayrıca lifli olması sebebiyle Ramazanda
oluşabilecek kabızlık şikayetinin giderilmesine de yardımcı olur.
Vücut direnci için sebze ve meyve tüketin
Vitamin
ve lif ihtiyacının en önemli kaynakları sebze ve meyvelerdir. Bu
nedenle iftarda olduğu gibi sahurda da sebzelere ve meyvelere mutlaka
yer verilmelidir. Sebze ve meyveler söğüş olarak yenilebileceği gibi az
yağlı salatalar da yapılabilir. Bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesi ve
vücut direncinin artması için de mevsim meyvelerinden bir porsiyon
mutlaka yenmelidir. Örneğin sahurda karpuz tüketmek iyi bir seçenek
olabilir.
Çorba mideyi yormaz
Tüm bu
alternatifler kahvaltı için en ideal seçimlerdir. Diğer yandan sulu
yemek isteyen kişilerin uygun seçimler yapmaları, kahvaltı menüsünde
olduğu gibi besinlerin içeriğine ve pişirme şartlarına dikkat etmeleri
gerekir. Sahurda çorba içilecekse besleyici değeri yüksek çorbalar
tercih edilebilir. Ezogelin, mercimek, yayla çorbası veya yumurtayla
terbiye edilmiş çorbalar olabilir. Hafif olmaları ve mideyi yormamaları
nedeniyle rahatlıkla tüketilebilir. Unlu çorbalar çabuk
acıktırabileceğinden tercih edilmemelidir.
Her öğünde yer alması
gereken sebzeler, az etli bir sebze yemeği ya da zeytinyağlı olarak
pişirilmelidir. Bunların hiçbiri yoksa renkli bir salatanın sofrada yer
alması gerekir. Ne kadar farklı sebze kullanılırsa o kadar farklı
vitamin alınmış olur. Her rengin sağladığı vitamin ve antioksidan etki
farklıdır. Bir ay uzun bir süre olduğundan vücudun gerek duyduğu tüm
ihtiyaçlar doğru karşılanmalıdır.
Ağır et yemekleri ve kızartmalar yasak
Ağır
et yemekleri ve kızarmış etler sahurda yer almamalıdır. Et yenecekse
yemeklerin içinde kıyma veya kuşbaşı olarak tercih edilebilir. Sahurda
tüketilecek etlerin az yağlı olmasına dikkat edilmeli ve mümkünse
haşlanmış olarak tüketilmesi gerekir. İçerisinde yine bir miktar sebze
olması hem yemeği hafifletecek hem de vitamin değerini arttıracaktır.
Muhteşem ikili: Bulgur pilavı ve komposto
Ramazan
ritüellerinden bir tanesi de sahurda pilav yemektir. Bu alışkanlığı
pirinç pilavından bulgur pilavına çevirmekte yarar vardır. Pirinç pilavı
tıpkı beyaz ekmek gibi kan şekerini hızlı yükseltip, düşürerek kişiyi
daha kolay acıktırabilir. Ayrıca vitamin değeri daha düşüktür. Oysa
bulgur pilavı uzun süre tok tutar ve içerisindeki B gurubu vitaminlerle
öğünün ve günün gereksinimini karşılamada önemli rol oynar. Pilavların
yanında içilen komposto da Ramazan ayına ait önemli bir gelenektir.
Geleneklerin yaşatılması güzeldir ancak günümüze uyarlanmasında yarar
vardır. Yapılacak komposto ya da hoşaflarda kullanılan şekerin miktarı
azaltılmalıdır. Azaltılan şeker yerine tarçın çubukları kullanılarak
kompostonun lezzetlendirilmesi sağlanabilir.
Hangi içerik tercih
edilirse edilsin yemekleri yavaş yemek gerekir. Hızlı yenilen yemeğin
ardından uyunduğunda uyku kalitesinde bozukluk olmakla beraber mide ve
barsak sindiriminde sorunlar yaşanabilir. Bir ay boyunca yapılacak
yanlış yeme biçimi kişide kalıcı hasarlar oluşturabilir. Unutulmamalıdır
ki Ramazan haricinde ihtiyacımız olan tüm besinleri almamız nasıl
gerekiyorsa, Ramazan döneminde de bu ihtiyaçları doğru karşılamamız
şarttır. İftarla sahur arasındaki zaman dilimi önemli olduğundan,
tüketilecek yemekler planlanırken bu ihtiyaçlar göz önünde
bulundurulmalıdır.
İdeal Sahur Menüsü:
1 Bardak Süt
2 Dilim peynir
1 Yumurta
10 fındık veya 10 badem veya 3 tam ceviz
1 avuç taze meyve
2-3 dilim tam tahıl ekmeği
